Μπορεί να μην προλαβαίνετε να πάτε γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να διατηρηθείτε σε φόρμα αν ξεκλέβετε 10 λεπτά καθημερινά και γυμνάζεστε στο γραφείο.
1. Ώμοι και πλάτη
• Καθίστε ευθυτενής σε μια καρέκλα με τα πόδια και τις φτέρνες ενωμένες, τους κοιλιακούς σφιχτούς, τα χέρια σας τεντωμένα σε ευθεία παράλληλα με το έδαφος και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Φέρτε τα χέρια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να ενωθούν τα οστά της ωμοπλάτης σας. Χαλαρώστε τους ώμους. Επαναλάβετε
5 φορές.
• Συνεχίστε να έχετε τα χέρια σας τεντωμένα κινώντας τα κυκλικά. Επαναλάβετε 8 φορές.
2. Μηροί και πόδια
• Σταθείτε πίσω από την καρέκλα και στηριχτείτε με τα χέρια σας. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και λυγίστε τα γόνατα στρίβοντας προς τα δεξιά. Μείνετε για 30’’. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά (15 επαναλήψεις).
• Για μεγαλύτερη δυσκολία τοποθετήστε ανάμεσα στα πόδια σας, στο ύψος του μηρού, ένα χαρτί και προσπαθήστε να μην σας πέσει.
3. Τρικέφαλοι και ωμοπλάτη
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια και τις φτέρνες ενωμένες και τους κοιλιακούς σφιχτούς και τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω σαν να κάνετε διάταση,
με τις παλάμες να αγκαλιάζουν το έξω μέρος της καρέκλας. Σφίξτε όσο μπορείτε τα χέρια σας σαν να προσπαθείτε να τα ενώσετε πιέζοντας
την καρέκλα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές. Την τελευταία φορά κινήστε τους ώμους σας πάνω κάτω.
4. Πόδια και γλουτοί
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια και τις φτέρνες ενωμένες. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να πάει προς τα πίσω και να είναι παράλληλα με το έδαφος. Τοποθετήστε ένα στιλό στο εσωτερικό μέρος του γονάτου και προσπαθήστε να μην σας πέσει. Σπρώχνετε συνεχώς προς τα πίσω κρατώντας την καρέκλα από τα πλάγια και έχοντας το πόδι σας λυγισμένο. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.
Φροντίστε τη σπονδυλική σας στήλη στη δουλειά
1. Ώμοι και πλάτη
• Καθίστε ευθυτενής σε μια καρέκλα με τα πόδια και τις φτέρνες ενωμένες, τους κοιλιακούς σφιχτούς, τα χέρια σας τεντωμένα σε ευθεία παράλληλα με το έδαφος και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Φέρτε τα χέρια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να ενωθούν τα οστά της ωμοπλάτης σας. Χαλαρώστε τους ώμους. Επαναλάβετε
5 φορές.
• Συνεχίστε να έχετε τα χέρια σας τεντωμένα κινώντας τα κυκλικά. Επαναλάβετε 8 φορές.
2. Μηροί και πόδια
• Σταθείτε πίσω από την καρέκλα και στηριχτείτε με τα χέρια σας. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και λυγίστε τα γόνατα στρίβοντας προς τα δεξιά. Μείνετε για 30’’. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά (15 επαναλήψεις).
• Για μεγαλύτερη δυσκολία τοποθετήστε ανάμεσα στα πόδια σας, στο ύψος του μηρού, ένα χαρτί και προσπαθήστε να μην σας πέσει.
3. Τρικέφαλοι και ωμοπλάτη
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια και τις φτέρνες ενωμένες και τους κοιλιακούς σφιχτούς και τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω σαν να κάνετε διάταση,
με τις παλάμες να αγκαλιάζουν το έξω μέρος της καρέκλας. Σφίξτε όσο μπορείτε τα χέρια σας σαν να προσπαθείτε να τα ενώσετε πιέζοντας
την καρέκλα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές. Την τελευταία φορά κινήστε τους ώμους σας πάνω κάτω.
4. Πόδια και γλουτοί
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια και τις φτέρνες ενωμένες. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να πάει προς τα πίσω και να είναι παράλληλα με το έδαφος. Τοποθετήστε ένα στιλό στο εσωτερικό μέρος του γονάτου και προσπαθήστε να μην σας πέσει. Σπρώχνετε συνεχώς προς τα πίσω κρατώντας την καρέκλα από τα πλάγια και έχοντας το πόδι σας λυγισμένο. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.
Φροντίστε τη σπονδυλική σας στήλη στη δουλειά
Η άσκηση αυτή βοηθάει στην αντιμετώπιση πόνων στον αυχένα, το θώρακα και τη μέση. Μπλέξτε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα έτσι ώστε οι αγκώνες σας να «κοιτούν» μπροστά. Σηκώστε τους αγκώνες σας προς το ταβάνι και μείνετε για 10’’. Επαναλάβετε 10 φορές ανά μία ώρα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου